Sie haben heute früh ein Müsli gefrühstückt? Dann waren mit großer Wahrscheinlichkeit Haferflocken drin. Abgesehen vom Müsli führt dieses Getreide jedoch ein Aschenputtel-Dasein in unserem Speiseplan. Dabei war Hafer bis zum Einzug des Erdäpfelanbaus eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und allseits gerühmt für seine heilende Wirkung. Kein Wunder: Er wächst in unseren Breiten ausgezeichnet und ist sowohl in punkto Herkunft als auch bei der Verarbeitung gut zu kontrollieren.
Hochwertigstes Getreide
Zu den Fakten: Ernährungsphysiologisch ist Hafer die hochwertigste Getreideart, die in Mitteleuropa angebaut wird. Ein Haferkorn besteht zu über 60 Prozent aus Kohlenhydraten. Ballaststoffe und Proteine machen gemeinsam fast ein Drittel aus, und der Fettanteil beträgt nur 5 Prozent. Im Vergleich zu anderen Getreidearten ist der Gehalt an Eisen (39 mg/100 g Trockenmasse), Mangan (8,5 mg) und Zink (19,2 mg) beachtlich.
Der Anteil an Kalzium, Fluor und Magnesium ist ebenfalls bemerkenswert. Außerdem ist Hafer ein guter Vitaminlieferant: Er versorgt uns mit Vitamin A, B1, B2, B6 sowie mit Kiesel-, Fol- und Linolsäure. Da das Korn nicht geschält, sondern nur entspelzt wird, bleibt die äußere Kornschicht erhalten, in der sich besonders viele Vitamine befinden. Um das enthaltene Eisen besser zu verwerten, sollte man Haferflocken mit Vitamin C kombinieren – etwa mit frischen Früchten oder Saft.
Was Hafer kann:
- Hafer hält lange satt. Die komplexen Kohlenhydrate des Hafers benötigen für die Aufspaltung eine geraume Zeit, daher hält Hafer länger satt. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und die Leistungskurve fällt nicht so schnell wieder ab. Aufpassen sollte man allerdings bei der Menge, da der Kaloriengehalt mit 340kcal/100g ganz ordentlich zu Buche schlägt.
- Hafer fördert die Verdauung. Den löslichen Ballaststoffen spricht man im Verdauungstrakt reizmildernde Wirkungen zu, den unlöslichen Ballaststoffen eine Regulierung der Verdauungstätigkeit und damit eine Verbesserung der Verdauungsfunktion. Die in den Haferflocken enthaltenen unverdaulichen Ballaststoffe halten den sauren Magensaft von der Schleimhaut wie eine Schutzschicht fern.
- Hafer hilft, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken. Die sogenannten ß-Glucane im Hafer gehören zu den löslichen Ballaststoffen. Sie bilden in Kontakt mit Wasser eine gelartige Verbindung, werden von den Darmbakterien weitgehend abgebaut und können den Cholesterinspiegel um etwa 5 bis 10 Prozent senken. Auch für Menschen mit Typ-2 Diabetes kann Hafer eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, da die ß-Glucane einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern.
Was es bei Haferprodukten zu beachten gilt:
Haferdrinks
Haferdrinks werden als "Milchersatz" zunehmend beliebter, dabei muss man jedoch bedenken, dass bei der Verarbeitung ein großer Teil der Inhaltsstoffe verloren geht.
Außerdem ist der Haferdrink ein kalorienhaltiger Milchersatz: Bei der Herstellung wird Getreidestärke in Zucker umgewandelt – daher der leicht süßliche Geschmack. Hafermilch eignet sich gut zum Kochen und Backen, ist aber relativ nährstoffarm. Der Milchersatz enthält keine Laktose und kein Milcheiweiß und ist deshalb gut für Allergiker. Beim Kauf sollte allerdings auf das BIO-Siegel geachtet werden.
Haferjoghurts
Hafer wird auch in Kombination mit Joghurts immer wieder angeboten. Grundsätzlich eine gute Idee, wobei darauf zu achten ist, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Natürliche Süße durch die Zugabe von frischen Früchten ist zu bevorzugen! Auf diese Weise wird auch das Eisen im Getreide besser verwertet.