Es ist eine Tatsache, die sich nicht leugnen lässt: Unser aller Älterwerden ist nicht zu verhindern. Die gute Nachricht: Eine gesundheitsbewusste Lebensführung vermag die Alterungsvorgänge deutlich hinauszuzögern. Bei der persönlichen Lebensqualität spielen Wohlbefinden und Vitalität eine wesentliche Rolle.
Klar ist, dass jeder Mensch anders altert – dennoch gibt es ein paar gemeinsame Nenner unter den Lebensstilfaktoren, die helfen, selbstständig und aktiv bis ins hohe Alter zu bleiben. Besonders wichtig sind ausreichende Bewegung und eine gesundheitsbewusste Ernährung.
Heute stellen wir Ihnen daher die wesentlichen Eckpfeiler des "Active Aging" vor:
Trinken, trinken, trinken!
Ausreichend Flüssigkeit ist ein wesentlicher Faktor. Trinken Sie bereits, bevor sich das Durstgefühl einstellt! Ideal sind täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Häufig verspüren ältere Menschen weniger Durst und trinken deshalb zu wenig. Flüssigkeit spielt auch eine wichtige Rolle für die Verdauung der für die Darmgesundheit so wichtigen Ballaststoffe.
Tipp: Stellen Sie zwei Flaschen Mineralwasser auf den Küchentisch, so dass Sie immer ans Trinken erinnert werden. Trinken Sie das Wasser über den Tag verteilt. Nach einer Weile haben Sie sich an die Menge gewöhnt. Geeignete Getränke sind vor allem Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Fruchtsäfte.
Eiweiß für die Muskeln
Im Alter verliert der Körper zunehmend an Muskelmasse – das ist ein natürlicher Vorgang. Bereits ab dem fünfzigsten Lebensjahr gehen 1 bis 2 Prozent an Muskelmasse pro Jahr verloren. Führt man dem Körper zu wenig Eiweiß durch die Nahrung zu, greift er auf körpereigene Reserven zurück. Zusätzlich knabbern akute oder chronische Erkrankungen am Eiweißvorrat. Die Folge ist: Das Muskelgewebe schwindet, man verliert an Gewicht und wird gebrechlich. Auch das Skelett leidet unter Eiweißmangel, denn mit zunehmendem Alter steigt die Gefahr für Knochenabbau.
Gute Eiweißlieferanten sind vor allem Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch sowie Sojaprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißkomponenten ist ratsam – etwa Kartoffelpüree mit Milch, Kartoffelauflauf mit Eiern, Milchreis, Vollkornbrot mit Frischkäseaufstrich, Linsensuppe mit Broteinlage oder Kartoffelpuffer mit Rahm-Dip.
Richtwert: Senioren sollten rund 60 bis 75 Gramm Eiweiß pro Tag essen. Das steckt etwa in einer Portion Rindfleisch à 200 g, 150 g Fisolengemüse und einem Becher Naturjoghurt.
Knochenarbeit: auf Kalzium und Vitamin D achten!
Für starke Knochen auch im Alter ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D notwendig. In Kombination mit einer halben Stunde Bewegung täglich wird so einem allzu raschen Knochenabbauprozess vorgebeugt. Für Frauen nach der Menopause und für Männern ab dem 65. Lebensjahr ist es sinnvoll, die Kalziumaufnahme von den für jüngere Erwachsene empfohlenen 1000 mg auf 1300 mg anzuheben.
Tipp: Mit zwei Scheiben Emmentaler (50 g), einem Becher Joghurt (250 g), einem kleinen Glas Milch (200 ml) und einer Portion Brokkoli (150 g) lässt sich der Tagesbedarf an Kalzium abdecken. Weitere kalziumreiche Gemüsesorten sind Blattspinat, Fenchel und Lauch.
Auch kalziumreiche Mineralwässer tragen zu einer ausreichenden Versorgung bei.
Vitamin D: das Sonnen-Vitamin
Vitamin D kann zwar vom Körper selbst produziert werden – im Alter nimmt die Eigenproduktion der Haut jedoch ab und geht im siebten und achten Lebensjahrzehnt bei gleicher Lichtexposition sogar um rund 60 Prozent zurück. Ausreichend Sonne tanken füllt die Vitamin D Speicher auf, auch eine eventuelle Supplementierung kann sich – immer in Absprache mit dem Arzt – als sinnvoll erweisen.
Tipps:
- Mindestens drei Mal pro Woche bis zu 15 Minuten ohne Sonnenschutz an der frischen Luft verbringen. Dabei reicht es, Gesicht, Hände und Arme der Sonne auszusetzen. Im Winter greift der Körper auf die Vitamin D-Depots im Körper zurück. Diese reichen üblicherweise aus, wenn man den Frischluftempfehlungen folgt.
- Viel Vitamin D findet sich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs, Eigelb, Vitamin D-angereicherter Margarine und Leber. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche unterstützen den Körper bei der eigenen Produktion.
Vitamin B12 und Folsäure nicht vergessen!
Über viel Folsäure verfügen Leber, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Vitamin B12 findet sich – wie Vitamin D - in fetten Fischen und Eiern. Aber auch Käsesorten wie Emmentaler und Edamer sind Vitamin B12-Quellen – jene Lebensmittel also, die auch einen positiven Beitrag für die Knochengesundheit liefern. Mit zwei Scheiben Emmentaler hat man zumindest schon ein Drittel des Vitamin B12-Tagesbedarfs gedeckt.
Kampf dem Schweinehund
Eine Empfehlung gilt tatsächlich für das ganze Leben: Achten Sie auf ausreichend Bewegung! Regelmäßige körperliche Betätigung (zumindest zwei- bis dreimal die Woche) hält jung, beweglich und fit. Außerdem trägt sie dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten. Als Grundregel gilt: Jede Bewegung ist besser als keine! Und: Es ist nie zu spät für ein bewegtes Leben!